Je tenais à faire part des constats personnels que j’ai pu effectuer sur les différentes années écoulées et qui m’ont vu tester différentes orientations d’entraînement pour à chaque fois aboutir sur des MD/Half et/ou IM avec des buts différents. Je ne cherche pas à apprendre aux lecteurs de ce message des choses révolutionnaires ou leur transmettre « ma » vérité, juste partager.
Ces différents buts étant sur les IM : terminer / faire le meilleur du moment avec les moyens du moment / perfer (le « se faire plaisir » devant être un dénominateur commun quelquesoit l’objectif, sinon quel intérêt !!!!)
Pour les Half/MD : faire le meilleur du moment avec les moyens du moment / perfer.
Pour les contenus des entraînements les orientations dépendaient avant tout du maintien nécessaire d’un équilibre familial / professionnel / social / sportif. Le tout dans cet ordre de préférence !
J’ai donc fait des volumes relativement important de novembre 2004 à juin 2007, puis ai cherché à optimiser ensuite le ratio volume/performance les années suivantes pour assurer l’équilibre évoqué plus haut tout en ayant une démarche personnelle sur la connaissance de son corps, de ses réactions à différents types d’entraînement, parfois en testant les extrêmes…
L’essentiel est de toujours avoir conscience de ce que l’on fait et rester à l’écoute de son corps et de sa tête pour détecter une différence « d’envie », de signes annonceur de fatigue physique ou nerveuse,…
Pour terminer, quelques rencontres/amis (et membre de la famille) m’ont fait confiance parfois pour leur construire une préparation « personnalisée » en fonction de critères personnels, professionnels ou physiques particuliers… (les critères physiques s’ajoutant parfois de façon impromptue).
Une différence pour commencer :
Je vais sans doute enfoncer une porte ouverte, mais ce doit être dit : pour faire IM ou un half/MD à un haut pourcentage de son « potentiel »(*) on est dans 2 mondes totalement différents. Je ne tiens pas là à encenser ou rendre inaccessible l’IM, mais simplement à faire prendre conscience que l’investissement et les impacts collatéraux (vie familiale, sociale, professionnelle, engagement, stress) sont différents et doivent être mesurés avant de s’engager dans l’aventure.
J’ai envie de reprendre la phrase d’un célèbre triathlète (lequel ?) qui disait : pour perfer sur IM il faut 3 IM (en fait, 3 années…) : un pour apprendre, un pour comprendre, un pour perfer. Et durant ces 3 années, l’investissement devra être similaire, continu, rigoureux. Cela sous entend en plus que l’on ne part pas de « 0 » dans le domaine sportif.
Maintenant, pour terminer un IM dans un temps « satisfaisant » par rapport à ce même potentiel, une certaine rigueur et un investissement sera nécessaire, mais reste acceptable pour assurer les autres aspects d’une vie « normale ». J’y reviendrai plus loin.
(*) ce terme est au final très abstrait sur IM… le potentiel dépend de plusieurs facteurs : énergétiques, hydratation, musculaires, hormonaux, nerveux, mental, VMA, PMA, seuils aérobie et anaérobie.
ALORS :
Pour ceux qui aiment le « long » avec une optique de performance (on va dire un bon 95% de son potentiel...) avec un impact mesuré sur votre vie totale (et sur l’année), le Half/MD est la distance idéale.
Si on prend ce qui représente pour moi les facteurs « limitants » de la performance sur triathlon longue distance on a :
Energétique : on reste sur une durée totale inférieure à 5H (à la louche), ce qui rend la gestion de l’alimentation et l’hydratation moins complexe (et qui pardonne les petites erreurs). Le déséquilibre énergétique total entre apports et dépense est moins important. De plus, le travail pour augmenter de quelques points sa lipolyse à des % d’efforts plus importants est, pour moi, le plus coûteux en temps dans la préparation d’un IM. Un entrainement half/MD permet de l’éviter en grande partie.
Hydratation : toujours cette durée d’effort de moins de 5H qui reste déterminante, notamment si l’environnement devient hostile (chaleur…). De plus, on a un lien très fort entre les apports hydriques et énergétiques… quand on me pose la question de savoir ce que l’on doit manger sur IM, je dis toujours : dis moi ce que tu vas boire je te dirai ce que tu peux manger. En effet, pour rester sur des seuils de concentrations en sucre dans l’estomac qui ne ralentissent pas la vidange gastrique et ne pose pas des problèmes d’assimilation, il faut savoir ce que l’on boit pour déterminer la quantité de «sucres » que l’on peut absorber. Attention, la tolérance aux concentrations en sucres est très individuelle même si elle obéit pour tous à certaines lois (moins concentré quand il fait chaud… mais on boit plus). Attention aussi aux risques d’hyponatrénie sur une course de 10H où on s’enquille des litres d’eau sucrée mais pas forcément dosée comme il faut en sodium notamment (la réglementation européenne sur les boissons interdit un dosage suffisant en sodium dans les boissons de l’effort pour ce type de course)…
Musculaires : même si le pétage de fibre reste d’actualité, on reste sur un semi couru en préfatigue, ce qui rend les qualités musculaires demandées (et donc travaillées à l’entrainement) beaucoup moins exigeantes que sur IM où cet aspect devient vite un facteur limitant majeur de la performance sur les 20 derniers kms. Mon pote « ugo l’asticot » me disait : celui qui court le plus vite sur la fin d’un IM est…. Celui qui arrive encore à courrir. Et pour courir il faut des muscles en bon état… et donc une bonne qualité musculaire de départ.
Mental : quand vous arrivez au 10kms de la cap d’un half/IM vous avez dans les 4H derrière vous et moins d’1H devant… La fin de l’effort est « mesurable » autant en vélo (2H10 à 2H30 selon les parcours) qu’en cap (1H20 à 1H45). Sur IM il faut accepter les « bas » qui peuvent succéder à un « haut » quelques minutes auparavant. Et quand ça devient difficile, que l’objectif rêvé s’éloigne ou semble s’éloigner, il faut faire bloc ! Une autre notion essentiel : savoir rester lucide à tout moment pour bien choisir ses allures de départ dans chaque sport (notamment la cap dont les premiers kms sont primordiaux à mon sens). Lucide aussi pour ne pas commettre d’erreurs de ravitaillement, de trajectoire (avec la fatigue), et savoir adapter sa course aux situations (chaud, froid, vent, pluie,…). Un petit truc : quand ça ne va pas sur IM, prenez un peu de « sucre », ça trompe le cerveau et donne un regain de pêche. Il y aussi la gestion du stress d’une course pour laquelle vous avez investi des centaines d’heures de votre temps… et il faut savoir gérer ce stress pour le transformer en motivation.
Nerveux : c’est assez simple : sur IM pour tourner les jambes pendant des heures, courir pendant des heures (la natation est un échauffement) nécessite une commande centrale en béton ! Et une « fatigabilité » à un geste moultes fois répété relativement faible. Il y a des petits trucs pour travailler cela malgré des séances moins longues, comme pédaler plus en vélocité ou faire du travail de sprint. Sur Half/IM on est encore une fois dans une durée d’effort où l’adaptabilité est rapide.
Hormonaux : je pense que beaucoup de choses se passent au niveau hormonal sur du « long » (IM). Je n’ai trouvé que peu d’études ou réflexions sur le sujet mais je pense que de nombreuses adaptations se font sur ce point (et relativement rapide). Je dirai même que c’est sur cet aspect que les sorties longues jouent le plus et restent donc nécessaires.
VMA/PMA : à ne pas négliger pour préparer un IM ! Je dirai que dans ce cas on a tendance à les détourner un peu en faisant un « bloc VMA (20x200) ou PMA (jusqu’à 20x1/1) » au sein d’une séance plus longue ou en enchaînement d’une autre séance. Malgré un très gros engagement, on est donc sur des vitesses/puissances très légèrement inférieures. Les effets sont intéressants sur les capacités musculaire, le travail mental, le temps de soutien, le travail à VO2 max… D’ailleurs je décompose souvent le travail VMA/PMA en « courte » (en général des 1/1 en vélo et à pied du 30/30 au 1/1) ou « longue » (en vélo des durées d’effort de 2 à 4’ avec des temps de récupération de 1 à 3’ selon la période). Les qualités VMA et PMA brutes sont primordiales sur les distances jusqu’au CD, et encore très importantes sur la performance finale sur Half/MD. Sur IM… je dirai qu’il faut renverser la vision des choses. Elles restent nécessaires à condition que l’on n’ait pas un facteur limitant autre qui vous mette par terre ! De plus, le travail (hors phase de développement avant la prépa spécifique) est alors un peu détourné comme je l’ai écrit plus haut.
Seuils : on parle là des seuils aérobie et anaérobie. C’est le nerf de la guerre et de la performance sur IM ! Le seuil aérobie encore plus que l’anaérobie même si les 2 sont liés malgré tout et qu’il est nécessaire de monter son anaérobie même sur IM, même si l’effort doit être le plus linéaire possible. Et comme toujours, monter son seuil aérobie demande plus de travail (à mon sens) que l’anaérobie. Les monter l’un et l’autre à leur max demandera cependant beaucoup de temps dans les 2 cas… mais l’aérobie, par nature et l’allure de travail imposé pour son travail est forcément plus gourmand en temps ! Attention cependant à ne pas se tromper : rouler souple et tranquillement, mode balade, n’est pas très efficace ! Pour travailler un seuil aérobie, il y a toujours un contenu à la séance, d’autant plus qu’on peut le conjuguer avec d’autres aspects (travail de force, vélocité, technique, et même explosivité en greffant 1 sprint de 25s tous les ¼ d’h d’une séance de XH par exemple !).
Autres : Ce n’est pas tout… il y a une quantité de petits facteurs limitants qui n’apparaissent réellement que sur IM :
- gastriques (irritation de l’estomac par l’effort prolongé et en environnement sucré…)
- usure mentale… la préparation d’un IM peut vous épuiser mentalement. Il faut avoir FAIM le jour de la course tout en sachant réfreiner vos hardeurs. La gestion de l’entraînement, savoir ne pas sombrer dans le « toujours plus », rester objectif quant à ses capacités, adapter son entraînement pour ne pas s’épuiser, se lasser,… c’est sans doute là le plus complexe.…
- gestion de course. Qqs watts de trop, un peu de temps passé à des allures trop élevées en vélo, un départ un peu rapide à pied… tout cela ne pardonne pas sur IM et pourtant beaucoup, beaucoup, beaucoup de triathlètes le savent mais font l’erreur. Sur un tri comme embrun, démarrer la course à 10kmh semble largement se situer au dessous de ses capacités, de son ressenti de l’instant lorsque vous sortez du parc. Et pourtant, regarder combien de triathlètes courent en moins de 4H10…. Partir à 11kmh ou 12kmh sur un IM « roulant »… ça semble leeennnnttt sur le moment. Idem, regardez combien courrent en moins de 3H45 ou 3H30…
- pour terminer, je poserai une interrogation sur les effet à long terme sur l’organisme des boisson sucrées (diabète) absorbées très régulièrement (quotidiennement et en grandes quantités) par des triathlètes qui enchaînent les heures et les heures d’entrainement et de séances longues. Quel effet à long terme des secrétions d’insulines à grosses doses que cela provoque ? Je conseillerai donc à chacun d’utiliser des modes de ravitaillement plus « simples » et classiques, et réserver cette alimentation aux dernières périodes de la préparation et à la course. Cela permet aussi de retarder un certain « râle bol » du sucré…
Prochain article : je vous mets quelques exemples de « cadrage » de préparation pour Half/MD Vs IM dans le but de « finir en exploitant au mieux ses capacités du jour et sans optique de performance» / faire un « bon » chrono / perfer
